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羊城晚(wan)報 2020年04月25日 13:40

  面對(dui)疫情 如(ru)何戴好“心理口罩”?

  廣(guang)州市第一人民醫院神經心理科學帶頭人潘小平教授開講

  羊城晚(wan)報記者 李鋼

  面對(dui)疫情,如(ru)何給(gei)自(zi)己戴好“心理口罩”?近日,由廣(guang)州市科技局、廣(guang)東科學中心、羊城晚(wan)報社聯合主辦的第70期珠江科學大講堂通過(guo)線上(shang)直播的形式開講bing)U庖淮危 蠼蔡錳te)意(yi)邀請有(you)三十多年心理治療經驗的廣(guang)州市第一人民醫院神經心理科學帶頭人潘小平教授,來為大講堂的粉絲(si)們(men)傳授如(ru)何應(ying)對(dui)疫情之後(hou)的心理影(ying)響。

  疫情期間無論是誰(shui)

  心理問題或(huo)多或(huo)少

  潘小平說,現在是一個信息爆炸的時代,每天人們(men)都會(hui)接收到很多關于(yu)新(xin)冠疫情的消息,在疫情期間,無論是誰(shui),都會(hui)或(huo)多或(huo)少出現一些(xie)心理上(shang)的問題。

  其中最常見的心理問題就是緊張(zhang)感,面對(dui)疫情的發展會(hui)讓人感到不安bing) ε隆 只牛 蓯塹P南亂桓鍪遣皇薔吐lun)到自(zi)己。一個人如(ru)果長期處于(yu)這種(zhong)精神狀(zhuang)態下,就會(hui)容易(yi)出現情緒暴躁,會(hui)因為一點小事情而發脾(pi)氣(qi)、抱怨(yuan)。隨後(hou),還會(hui)導致(zhi)心情低落,仿佛(fu)對(dui)什麼(me)事情都提不起興趣,沒有(you)辦法(fa)開心起來,無助、悲(bei)傷、沮喪(sang)甚至絕望等一系列(lie)負面情緒都會(hui)出現。

  心情的狀(zhuang)況也會(hui)在生理上(shang)表現出來,譬如(ru)突然間心慌、胸悶、心跳加快、呼吸不暢(chang)等,尤其戴口罩時間長了之後(hou),會(hui)讓人感到頭暈頭痛,甚至出現腸(chang)胃的問題。

  潘小平說,最常見的軀體反應(ying)就是睡眠,不少人輾轉(zhuan)反側睡不著,或(huo)者睡得很淺,一點點聲音(yin)就醒過(guo)來。

  不僅如(ru)此,還會(hui)出現認知和行為上(shang)的反應(ying)。認知上(shang)面的偏差會(hui)帶來一些(xie)行為上(shang)的應(ying)對(dui),比如(ru)說覺得病(bing)毒jing)醬Χ加you),電梯按鍵(jian)、門把手,于(yu)是就不斷地洗手,還有(you)人甚至每天給(gei)自(zi)己測(ce)量體溫(wen)二十多次。

  92%的焦(jiao)慮

  是杞人憂天

  那應(ying)該如(ru)何應(ying)對(dui)焦(jiao)慮感?潘小平說,其實(shi)焦(jiao)慮是每個人成(cheng)長、成(cheng)功必(bi)須要(yao)有(you)的一種(zhong)情緒,一個人要(yao)是一輩子沒有(you)焦(jiao)慮,恐怕成(cheng)就也不會(hui)太大。但(dan)是如(ru)果焦(jiao)慮過(guo)度(du),就形成(cheng)了“病(bing)理性焦(jiao)慮”,就會(hui)影(ying)響身體、工作、人際交(jiao)往、事業(ye)。

  首(shou)先可以使用廣(guang)泛性焦(jiao)慮篩查(cha)量表來做篩查(cha),通過(guo)篩查(cha),可以區(qu)分出焦(jiao)慮狀(zhuang)態的嚴重程度(du)。如(ru)果焦(jiao)慮狀(zhuang)況嚴重,要(yao)尋求醫學幫(bang)助。並不嚴重的情況下,要(yao)努力(li)恢復自(zi)己的日常作息時間,讓心情放松shang)呂矗 zhu)意(yi)飲(yin)食均衡,安排(pai)好每天的生活。隔(ge)離14天,有(you)些(xie)人會(hui)認為悶死了,有(you)些(xie)人卻會(hui)認為正好有(you)時間把那些(xie)想做的事情完成(cheng)。

  如(ru)果自(zi)我(wo)ye)鶻諉揮you)效(xiao)果,那麼(me)就要(yao)想辦法(fa)調整自(zi)己的認知,通過(guo)糾(jiu)正對(dui)事情認知上(shang)的誤差,調節自(zi)己焦(jiao)慮的情緒。接納自(zi)己的焦(jiao)慮感,相(xiang)信政府、相(xiang)信公共防護(hu)機構(gou),不听謠(yao)不傳謠(yao),將自(zi)己的情緒也做一個隔(ge)離。

  潘小平說,科學研究顯示,其實(shi)每個人有(you)92%的壓力(li)都是不必(bi)要(yao)承(cheng)受(shou)的,需要(yao)承(cheng)受(shou)的只是那8%,也就是說,九成(cheng)以上(shang)所擔心的事情,其實(shi)都不會(hui)發生。即(ji)使是這8%,也有(you)很多是通過(guo)努力(li)可以防止(zhi)的。

  此外,還可以嘗試使用呼吸放松法(fa)來調節情緒。將自(zi)己的注(zhu)意(yi)力(li)集中在肚臍的周(zhou)圍,然後(hou)在正常情況下呼吸,每次吸氣(qi)時用鼻(bi)子,腹部脹起來後(hou)再用嘴巴吐氣(qi),吐氣(qi)時,收回腹部,練習10至15分zhong)櫻 梢勻們(men)樾韉玫椒潘傘/p>

  從正面看待事情

  接納自(zi)己的情緒

  比焦(jiao)慮更為嚴重的,就是抑郁。這時候,內心里面總想一些(xie)不好的事情。一個人處于(yu)抑郁狀(zhuang)態時,情緒低落,總是不開心,自(zi)我(wo)評(ping)價低,嚴重的,還會(hui)產生自(zi)殺的念頭。

  “焦(jiao)慮就在眼前”,焦(jiao)慮的病(bing)人si)梢怨(yuan)鄄斐隼矗 ┤ru)講話滔滔不絕,有(you)很多的小動(dong)作出現,但(dan)是抑郁的人往往看不出來,明明內心很不開心,但(dan)是他可以表現出很開心。

  要(yao)注(zhu)重自(zi)己的認知,愉悅地接納自(zi)己的情緒,自(zi)己想想導致(zhi)情緒產生的原因是什麼(me),有(you)時候找不到原因,嘗試改(gai)變自(zi)己對(dui)這個事情的看法(fa)。

  比如(ru)遇到jiao) 蝗送底(di) 耍 you)的人就會(hui)唉(ai)聲嘆氣(qi)很難受(shou),但(dan)是有(you)些(xie)人就會(hui)安慰自(zi)己,說好在今天背(bei)的包不是最喜歡的包,好在錢包里面沒有(you)放身份證(zheng)。一件事情的發生以不同的角(jiao)度(du)去(qu)看待,表現出來的認知、應(ying)對(dui)行為不一樣(yang),所以要(yao)尋找正面的情緒。

  不要(yao)深夜追劇

  保證(zheng)睡眠質量

  潘小平jiao)康魎 叩鬧匾yao)性,睡覺前一小時ben)×康厝麼(me)竽苑趴眨 恍xie)舒緩的音(yin)樂,自(zi)己也可以用熱水泡腳,喝(he)一小杯牛奶,吃一點麥(mai)片面包,這些(xie)都有(you)助睡眠,不要(yao)深夜還在追劇或(huo)者听刺激(ji)音(yin)樂。如(ru)果長時間睡眠有(you)問題,就要(yao)求助醫生,否則發展成(cheng)為慢性失(shi)眠癥,就會(hui)更加麻煩。

  如(ru)果成(cheng)為疑(yi)似患者,甚至被確診,被隔(ge)離了怎麼(me)辦?

  “這是最擔心最焦(jiao)慮的時候,既(ji)來之則安之,沒有(you)辦法(fa)了,你就接受(shou)這種(zhong)現實(shi),自(zi)己放輕松,保證(zheng)好睡眠,還有(you)剛剛說到正面的思維,平復自(zi)己內心的焦(jiao)躁不安,相(xiang)信醫生相(xiang)信專業(ye),那你一定沒事。”潘小平說。

  互動(dong)交(jiao)流(liu)

  駕馭(yu)自(zi)己情緒

  這一點很重要(yao)

  網友(you)“放pai)Bma)”︰在家待久了非(fei)常容易(yi)和家yi)鍶瞬 dun),總是要(yao)吵架,怎麼(me)辦?

  潘小平︰這就是有(you)點焦(jiao)慮了,看誰(shui)都不順眼,然後(hou)容易(yi)急躁,脾(pi)氣(qi)容易(yi)上(shang)來。大家要(yao)靜下心來,做一些(xie)呼吸練習,讓自(zi)己情緒平靜下來,離開你煩躁的情緒,通常6分zhong)右院hou)就可以放松。自(zi)己要(yao)想辦法(fa)控(kong)制駕馭(yu)自(zi)己的情緒,這一點很重要(yao)。

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